Formulas

Viens no galvenajiem jautājumiem ar ko saskaras daudzi svaru zāļu apmeklētāji ir “Kas būs ar ēšanu?” Šajā sadaļā netiks apskatīts uztua plāna sastādīšanas jautājums viss kopumā, taču sniegšu atbildes uz dažiem pašiem būtiskākajiem jautājumiem, proti, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju un makronutrientu daudzumu.

Lai mēs varētu runāt tālāk, sākotnēji es vēlētos vēlreiz atgādināt – kas ir kalorijas? Nē, tās nav mazās fejas, kas naktī, tumšajā skapī pāršuj visas drēbes par izmēru mazākas. Kalorija ir siltumenerģijas vienība, kas ir ekvivalenta 4.18400 Džouliem, ja nu kas. Dabā un sadzīvē tā ir enerģijas vienība, kas ir nepieciešama, lai vienu kilogramu ūdens uzsildītu par vienu grādu pie vienas atmosfēras liela spiediena.

Ko tas nozīmē mūsu gadījumā? To, ka cilvēka organisms ir tāda pati “kurtuve” kas ir TAVĀ privātmājā vai dārza mājiņā. Tieši no tā cik daudz malkas TU tajā ieliksi, tieši tik daudz tā sildīs. Ja ieliksi par maz, tā nesildīs, ja ieliksi par daudz, tad notiks citi neatgriezeniski procesi. Ar cilvēku ir tāpat, tikai ir viena būtiska nianse – ja enerģijas ir par maz, tam ir no kā “pasmelties” (tieši šis process ir tievēšana), ja tās ir par daudz, tad cilvēks neuzsprāgst, bet gan atliek šo enerģiju (un vienīgais veids kā enerģija tiek uzkrāta – tauki) nākotnei, kad atkal nebūs iespējas regulāri to uzņemt.

Diennakts laikā nepieciešamo kaloriju daudzuma aprēķināšana:

Harisa-Bendikta vienādojums:

Vīriešiem: BMR = 66.473 + (13.7516 x svars kg) + (5.0033 x augums cm) – (6.7550 x vecums)

Sievietēm: BMR = 655.0955 + (9.5634 x svars kg) + (1.8496 x augums cm) – (4.6756 x vecums)

Nepieciešamā kaloriju daudzuma aprēķins:

Zema aktivitāte: BMR x 1.2

Vidēji viegla aktivitāte (1-3 treniņi nedēļā): BMR x 1.375

Vidēja aktivitāte (3-5 treniņi nedēļā): BMR x 1.55

Augsta aktivitāte (6-8 treniņi nedēļā): BMR x 1.1725

Ārkārtēji augsta aktivitāte (treniņi vairākas reizes dienā vai ļoti smagi 5-8 treniņi nedēļā): BMR x 1.9

 

Piemērs: 180 cm garš un 90 kg smags 20 gadus vecs puisis, kurš zāli apmeklē 3-5 reizes nedēļā.

BMR = 66.473 + (13.7516 x 90) + (5.0033 x 180) – (6.7550 x 20); BMR = 2069.611

Nepieciešamais kaloriju daudzums: 2069.611 x 1.55 = 3207.897 Kcal 

 

Kaloriju daudzums ēdienkartē sniedz atbildi CIK? ēst, taču mēs visi labi saprotam, ka kalorijas var tikt uzņemtas dažādi. Piemēram, jau pieminētās 3208 var uzņemt arī apēdod trīs “Hesburger” piedāvātos Megaburgerus un mazos kartupeļus frī. Taču nez vai šāds ēdiens būs īstais, ja jūs vēlaties mainīt savu dzīvi kvalitatīvā plāksnē. Tieši tāpēc ne mazāk svarīgs aspekts ir uztura saturs. Šajā jomā mums atbildi sniegs makronutrientu aprēķināšana.

 

Diennakts laikā nepieciešamo olbaltumvielu daudzuma aprēķināšana

OBV: 2.5 x svars kg

Diennakts laikā nepieciešamo ogļhidrātu daudzuma aprēķināšana

OH: 4.0 x svars kg

Diennakts laikā nepieciešamo tauku daudzuma aprēķināšana

T: 1.0 x svars kg

 

Piemērs: 180 cm garš un 90 kg smags 20 gadus vecs puisis, kurš zāli apmeklē 3-5 reizes nedēļā.

OBV: 2.5 x 90 = 225

OH: 4 x 90 = 360

T: 1 x 90 = 90

Lai pārbaudītu vai viss ir izrēķināts pareizi, ir viens pārbaudes mehānisms, proti, ja mēs zinām, ka 1 grams OBV ir 4 Kcal, 1 grams OH ir 4 Kcal, 1 grams T ir 9 Kcal, tad:

Diennaktī nepieciešamo kaloriju daudzums: (OBV x 4) + (OH x 4) + (T x 9)

Balstoties uz jau vairākkārt pieminēto jaunieša piemēru sanāk:

Diennaktī nepieciešamo kaloriju daudzums: (225 x 4) + (360 x 4) + (90×9) = 3150 Kcal 

 

Kā redzams, abi rezultāti nav vienādi (taču ļoti tuvi), taču tas arī ir saprotami, jo ir jāsaprot, ka visi šie kaloriju aprēķini ir tikai aptuveni. Cilvēks nav mašīna, kas ir konstruēta, lai ikdienā darītu kādu konkrētu, tipveida darbu, bez novirzes iespējām. Tieši tāpēc, ir ļoti grūti, es teiktu pat neiespējami noteikt precīzu iztērēto kaloriju daudzumu. Paskrēji pēc autobusa 50 metrus? Kaloriju patēriņš jau ir cits! Palīdzēji ofisā pārcelt pāris galdus? Viss ir izmanījies! Tieši tāpēc, ja vien jūs negatavojaties sacensībām, kā dēļ jūsu uzturs ir izplānots līdz katrai kalorijai un katram gramam (tas nav pārspīlējums, dauzos sporta veidos tā ir realitāte), tad par to nav tik ļoti jāiespringst. Beigu beigās, jo stingrākos rāmjos TU sevi būsi ierobežojis, jo lielāka iespējamība, ja tu pats to arī neizturēsi un tā arī nekad nesasniegsi rezultātu.

 

Otra piebilde ir tieši par makro nutrientu daudzuma aprēķinu. Arī tas nav konstants. Tas ir kā atskaites punkts pilnīgi vidējam aritmētiskajam cilvēkam, kurš trenējas neizmantojot farmakoloģijas līdzekļus, un visādi citādi ir vidējs. Dabā un sadzīvē tādu cilvēku īsti nav, tāpēc šos koeficientus var un vajag mainīt. Izteiktiem ektomorfiem (“caurbiras”, kā tautā saka), iespējams, būs nepieciešams vairāk ogļhidrātu. Turpretim endomorfiem var gadīties, ka 4 grami ogļhidrātu uz katru svara kilogramu būs par daudz.

Tāpat ir jāskatās arī izejot no tā kāds mērķis ir izvirzīts. Ja tas ir muskuļu masas pieaugums, protams, ka apēst vairāk nebūs par ļaunu, taču, ja mērķis ir notievēt, tad, protams, samazināsies arī uzņemtās enerģijas daudzums, galvenokārt tas būs jādara uz ogļhidrātu un tauku rēķina.

Viss iepriekšējais ir ATSKAITES PUNKTS tam, lai cilvēkam, kurš vēlas patstāvīgi sastādīt sev ēšanas karti, būtu atbalsta punkts no kā tālāk varētu veikts savus eksperimentus, izvairoties no jau saknē muļķīgiem risinājumiem.