Kad parasti tiek runāts par mūsdienu bodibildingu, ļoti bieži ir dzirdama žēlošanās, ka pašlaik visu izšķir muskuļu masa, apjomi un neviens vairs necenšas ievērot propocijas. Tomēr, jāsaka kā ir, nebūt ne visi PRO līgas atlēti “slimo” ar dzīšanos pēc papildus kilogramiem. Protams, viņiem visiem, salīdzinot ar “parasto mirstīgo”, ir ļoti liela muskuļu masa tāpat, taču tādiem sportistiem kā Tonijs Frīmens, Deksters Džeksons vai Šons Rodens ir arī ārkārtīgi laba simetrija un proporcijas.
Kad runa ir par Šonu Rodenu, tad daudziem nez kāpēc liekas, ka viņš ir jaunais un perspektīvais bodibilderis, kurš tikko kā ieguvis PRO karti un nu var tēmēt uz Olimpiju. Patiesībā gan jāsaka, ka Rodenam ir jau 40 gadi un, lai arī tas nav nekāds ārkārtējais vecums, par jauno viņu nosaukt nevar.
Kāpēc gan tad daudziem tā liekas? Ļoti vienkārši – IFBB profesionālajā līgā Rodens iekļuva vien pirms pieciem gadiem, taču savu sportisko karjeru viņš bija sācis nu jau tālajā 1999. gadā, tiesa, laika periodā no 2001. gada līdz 2009. gadam, viņš ne tikai nestartēja, bet arī netrenējās (treniņus atsāka 2008. gadā). Protams, ka šāda pauze viņa karjeru krietni saīsināja un, iespējams, bodibildinga pasaule tamdēļ līdz galam neiepazina vienu no sava laika labākajiem atlētiem, taču… to vairs mainīt nevar.
Lai arī pašlaik Rodens ir viens no PRO līgas elites atlētiem, izrāvienu viņš piedzīvoja 2012. gadā, kad izcīnīja četras uzvaras dažādos seriāla posmos, bet “Mr.Olympia” ierindojās trešajā vietā. Kopš tās sezonas Rodens nevienā savā startā zemāk par ceturto vietu nav finišējis.
Tā kā daudziem varētu interesēt kā viņš šajā laikā trenējās, tad piedāvāju arī pilnu Šona Rodena 2012. gada starpsezonas treniņu plānu.
Treniņu splits sastāvēja no pieciem treniņiem nedēļā kuri bija sakārtoti pēc sistēmas: krūtis-mugura-kājas-pleci-rokas. Interesanti, ka vismazākais vingrojumu skaits, seši, bija muguras treniņa dienā, taču vislielākais – darbā ar rokām (astoņi), kas ir nedaudz pretrunā ar klasisko pieņēmumu, ka lielās muskuļu grupas ir jātrenē mazāk nekā lielās.
KRŪTIS
| Vingrinājums | Piegājieni | Atkārtojumi |
| Pullovers ar hanteli | 4-5 | 8-12 |
| Hanteļu spiešana leņķī | 4-5 | 8-12 |
| Stieņa spiešana leņķī | 4-5 | 8-12 |
| Hanteļu spiešana guļus | 4-5 | 8-12 |
| Hanteļu izvērsieni leņķī | 4-5 | 8-12 |
| Atspiešanās uz līdztekām/no grīdas (supersets) | 3 | Līdz atteicei |
| Atspiešanās | 3 | Līdz atteicei |
MUGURA
| Vingrinājums | Piegājieni | Atkārtojumi |
| T-veida stieņa vilkme | 5-6 | 8-12 |
| Vertikālā bloka vilkme platā tvērienā | 4 | 8-12 |
| Vertikālā bloka vilkme aiz muguras | 4 | 8-12 |
| Vertikālā vilkme “Hummer” trenažierī | 4-5 | 8-12 |
| Hanteļu vilkme noliecoties | 3 | 8-10 |
| Hiperekstenzijas | 3 | Līdz atteicei |
KĀJAS
| Vingrinājums | Piegājieni | Atkārtojumi |
| Kāju iztaisnošana trenažierī | 5-6 | 25 |
| Frontālie pietupieni | 5 | 25 |
| Spiešana ar kājām trenažierī | 5 | 20 |
| Pietupieni Haka trenažierī | 3-5 | 15 |
| Kāju saliekšana “Hummer” trenažierī | 3 | 25 |
| Vilkme ar hantelēm | 3 | 12-25 |
| Kājas saliekšana (pēc kārtas) “Hummer” trenažierī | 3 | 12-25 |
PLECI
| Vingrinājums | Piegājieni | Atkārtojumi |
| Hanteļu vēzieni uz malām sēdus (dropsets) | 5 | 8-12 |
| Stieņa spiešana stāvus | 4 | 8-12 |
| Stieņa vilkme pie zoda | 4 | 8-12 |
| Stieņa celšana sev pretī uz sola | 4 | 8-12 |
| Hanteļu vēzieni guļus uz sola leņķī | 4 | 8-12 |
| Vēzieni “Pec deck” trenažierī (reversi) | 4 | 8-12 |
| Hanteļu spiešana sēdus | 4 | 8-12 |
ROKAS
| Vingrinājums | Piegājieni | Atkārtojumi |
| Vertikālā bloka vilkme tricepsam | 4-5 | 8-12 |
| Stieņa celšana bicepsam | 4-5 | 8-12 |
| Franču spiešana ar EZ grifu | 4-5 | 8-12 |
| “Hummer” trenažiera celšana bicepsam | 4-5 | 8-12 |
| Rokas iztaisnošana ar hanteli no aiz galvas | 4-5 | 8-12 |
| Roku saliekšana bloka trenažierī | 4-5 | 8-12 |
| Roku iztaisnošana bloka trenažierī | 4-5 | 8-12 |
| Koncentrēta celšana bicepsam Skota solā | 4-5 | 8-12 |
Vai šāds treniņš katru no mums pataisīs par Šonu Rodenu? Diez vai, taču kaut kādas idejas no šiem PRO līgas atlētu treniņu plāniem var smelties, lai, iespējams, liktu ķermenim strādāt sev neierastā režīmā, kas arī nodrošinās augšanu.
Liels un stiprs 