Ļoti daudzi iesācēji, sākot savu neofita karjeru, mēģina par mērķi uzstādīt lielu muskuļu masu un ārprātīgu spēku. Tajā pašā laikā, viņi īsti nesaprot ka, ja mēs ņemam šos mērķus klasiskā variantā, tad tas nemaz nav iespējams. Precīzāk – lieli muskuļi vēl nenozīmē ārkārtīgi lielu spēku un liels spēks negarantē lielus muskuļus.
Es te gan nemēģināšu klāstīt tos klasiskos stāstus par to, ka bodibilderiem muskuļi ir uzpūsti un tiem nav spēka, jo tā nebūt nav (viņiem nav svarīgs absolūtais spēks, bet gan spēka izturība), bet kā piemēru piedāvāšu divus vienāda svara sportistus – spēka trīscīņas pārstāvi un kultūristu. Viņi, visdrīzāk, izskatīsies diezgan atšķirīgi.
Lai saprastu galveno atšķirību abos treniņu veidos, ir jāsaprot ko trenē tie, kuri vēlas iegūt lielāku spēku un ko vēlas attīstīt lielākas muskuļu masas tīkotāji.
Sāksim ar bodibildinga virzienu. Tur galvenais ir… muskuļu masa. Viss. Ir tikai viens uzdevums – panākt pēc iespējas lielāku, proporcionālāku muskuļu attīstību. Viss pārējais ir tam pakārtots. Jā, teikt, ka bodibilderi ir vāji spēka ziņā, ir diezgan… apšaubāmi, taču, ko nevar noliegt, bodibilderim spēks ir vajadzīgs tikai dēļ tam, lai varētu efektīvāk strādāt muskuļu masas koriģēšanas ziņā.
Spēka attīstīšanas piekritējiem vajag trenēt ne tikai muskuļus, bet arī CNS, saites utt., pie tam nevis no tāda skatu punkta, lai attīstītu kādu vienu, galveno, kvalitāti, bet gan tāpēc, lai visas sistēmas, kas var palīdzēt pacelt lielāko svaru arī tiktu iesaistītas darbā un strādātu ar maksimālu atdevi.
Ja mēs runājam tikai par muskuļiem, jo lielākajai daļai sabiedrības tas tieši tā arī asociējas – viņi jau tikai tos muskuļus trenē, tad ir arī jāsaprot uz kā rēķina palielinās muskuļu masa. Ir divi mehānismi kā tas var notikt. Pirmais ir miofibrillu hipetrofija. Miofibrilla ir cilindriskas formas diegveida veidojums , kas atrodas katrā muskuļaudu šūnā, stiepjoties no tās viena gala līdz otram. Pateicoties šiem pavedieniem, muskuļšūnas ir spējīgas sarauties. Miofibrillu hipertrofija palielina pašu miofibrillu blīvumu muskuļaudos, kas noved arī pie būtiska absolūtā spēka pieauguma.
Savukārt otra ir sarkoplazmas hipertrofija. Tas nozīmē, ka muskuļaudi palielinās pateicoties sarkoplazmas apjoma pieaugumam. Tie, kuriem skolas laiks jau sen ir aiz muguras, varu atgādināt, ka sarkoplazma netiek iesaistīta muskuļu kontrakcijās, līdz ar to sanāk, ka šis hipertrofijas veids palielina to muskuļaudu daļu, kas nesaraujas muskuļu darbības rezultātā. Pati hipertrofija notiek pateicoties olbaltumu, glikogēna, kreatīnfosfāta utt. līmeņa pieaugumam muskuļaudos.
Līdz ar to viss kļūst vairāk kā skaidrs, proti, bodibilderiem ir nepieciešama sarkoplazmas hipertrofija, kamēr pauerlifteriem daudz vēlamāka ir miofibrillu hipertrofija. Tiesa, nebūs jau tā, ka trenējoties vienā vai otrā stilā sportists panāks tikai viena vai otra tipa hipertrofiju, jo tas vienkārši tā nav iespējams un treniņu rezultātā tiks panākta abu veidu hipertrofija, jautājums ir tikai – kāds būs īpatsvars?
Turklāt, tāpat ir arī jāpiebilst, ka jebkura fiziskā slodze veicina abu tipu muskuļu hipertrofiju vienādā mērā.
Tas, protams, ir galvenais aspekts treniņiem uz masu un spēku, taču, domāju, ka lielai daļai tāpat var būt neskaidri ar ko tad īsti atšķiras viens treniņu virziens no otra, tāpēc zemāk piedāvāju tabulu (to gan esmu aizņēmies un nedaudz pielāgojis savām vajadzībām) par to kā praktiski atšķiras abi šo treniņu veidi.
| Parametrs | Masa | Spēks |
| Uzturs | Uztura kvalitatīvā un kvantitatīvā kontrole, atkarībā no uzdevuma, biežas ēdienreizes. | Uzturs atbilstoši svara kategorijai, galvenokārt uztura kvantitatīvā kontrole. |
| UB | Proteīns, Aminoskābes, Kreatīns, Stimulatori | Geineris, Kreatīns, Stimulatori |
| Vingrinājumi | Bāzes un izolējošie vingrinājumi | Galvenokārt bāzes vingrinājumi |
| Atpūta starp piegājieniem | Īsas (1-3 minūtes), lai nodrošinātu treniņa intensitāti | Garas (līdz 5 minūtēm), lai pilnībā atjaunotu kreatīnfosfāta rezerves |
| Vingrinājumu izpildes temps | Vidējis vai vidēji lēns | Vidējs vai ātrs |
| Atkārtojumu skaits piegājienā | 5 līdz 25, atkarībā no treniņa veida un treniņa uzdevuma | 1 līdz 5, taču vieglajos treniņos un atjaunošanās procesa laikā var būt vairāk |
| Treniņu skaits mikrocikla ietvaros | 1 līdz 5, atkarībā no treniņu programmas | 3 līdz 5, atkarībā no treniņu programmas |
| Treniņa ilgums | Aptuveni 60-90 minūtes | Treniņi var ilgt 120-180 minūtes |
| Aerobās slodzes | Bieži tiek iekļautas | Tiek praktizētas retos gadījumos |
Te gan gribu piebilst, ka tas viss ir ideālos apstākļos un vairāk vai mazāk, taču attiecināms uz sportistiem, kuri trenējas konkrētā sporta veidā. Parastiem fizkultūriešiem, kuriem, būsim godīgi, nav vajadzīgs nedz milzīgs absolūtais spēks (ticiet man, jau pie vidējiem spēka rādītājiem, jums ikdienā šo spēku nebūs kur efektīvi pielietot), nedz ārkārtīgi lielas muskuļu masas (arī tas ikdienā rada virkni apgrūtinājumu), tāpēc tīrā veidā un ilgtermiņā šīs piejas, manuprāt, parastiem fizkultūriešiem nav jāievēro, bet gan jāmaina cita ar citu, pielāgojot tās savām vajadzībām.
Atgriežoties pie sākuma problēmjautājuma – vai trenējoties var panākt abus efektus (gan muskuļu masas, gan spēka pieaugumu), jāsaka, ka, protams, ka līdz zināmām robežām tas ir iespējams, vēl jo vairāk gadījumos, kad cilvēks pirms tam bija ar zemu trenētības līmeni, taču, ja mēs runājam par konkrētu darbu ilgtermiņā un labu rezultātu sasniegšanu, tad vienlaicīgi trenēties bodibildingā un dzīties pēc kaut kādiem lieliem svariem spēka trīscīņā var tikai atsevišķi indivīdi, kuriem davba ir devusi lielu “izturības rezervi”, kas ir pastiprināta ar pareizu hormonālo preparātu lietošanu.
Tie ir dažādi virzieni, tāpēc labāk jau laicīgi jau pašam sev ir jānosaka prioritātes un jāsaprot kurš tad ir īstais sports (to, starp citu, var mēģināt izdarīt arī tīri praktiski, izvērējot savu potenciālu tajā vai citā sporta veidā, bet par to citrreiz).
Liels un stiprs 