Spiešana guļus ir pats populārākais vingrinājums VISPĀR! Spiešanu guļus pilda visi, kas iet uz fitnesa zālēm, tāpat pirmais jautājums kačoku sarunās parasti ir “Cik daudz tu spied?” Tāpat visur tiek runāts par to, ka jāpilda bāzes vingrinājumi, kur spiešana guļus ar svaru stieni ir neatņemama un obligāta sastāvdaļa.
No otras puses – šim vingrinājumam ir arī alternatīva, t.i., spiešana guļus ar hantelēm. Turklāt, daudzi atlēti ļoti bieži arī uzsver, ka klasisko spiešanu guļus nepilda vai pilda ļoti reti, taču rezultāti tīri vizuālā ziņā viņiem ir gana iespaidīgi. Tieši tāpēc šoreiz piedāvājam grandu cīņu – hanteles pret svaru stieni. Cīņas disciplīna: Spiešana guļus.
Kādi muskuļi tiek iesaistīti pildot klasisko spiešanu guļus ar stieni? Ja mēs nerunājam par to kā par sacensību kustību, kad tiek iesaistīti visi iespējamie muskuļi, lai šo svaru paceltu, tad galvenokārt strādā krūšu muskuļi, tricepss un priekšējās deltas. Tiesa, ne vienmēr tas nozīmē, ka krūšu muskuļi saņem vislielāko slodzi. Darbojoties ar stieni, tīri fizikālu apsvērumu dēļ, būtisku slodzes daļu paņem tricepss un pleci. Tas ir labi trenētiem sportistiem, kuri prot ieslēgt darbā pareizo muskuli, taču absolūtais vairākums fizkultūriešu to neprot un nekad arī neiemācīsies, tāpēc spiešana guļus viņiem ir tricepsa-plecu-krūšu vingrinājums.
Citādāk ir ar hantelēm, jo dēļ tā, ka katra hantele darbojas autonomi no otras pati kustības trajektorija ļauj daudz efektīvāk darbā iesaistīt krūšu muskuļus (kaut vai pietuvinot rokas daudz tuvāku vienu otrai augšējā kustības punktā, tādējādi dodot krūšu muskuļiem lielāku slodzi, skat. attēlu) un samazināt tricepsa darbu (nosacīti – pavēršot rokas nedaudz platāk par plecu platumu). Līdz ar to tīri mehāniski, veicot spiešanu guļus ar hantelēm, daudz lielākā mērā var iesaistīt galveno trenējamo muskuļu grupu – krūtis. Tas ir būtisks pluss. Es nesaku, ka ar stieni to nevar izdarīt, taču hanteles šo procesu daudz vairāk atvieglo.
Otrs aspekts ir asimetrija. Tāda ir mums visiem. Arī visiem Mr.Olympia uzvarētājiem, kuri savu dzīvi velta pēc iespējas simetriskāka auguma veidošanai, ir asimetrija (Džejam Katleram kreisais bicepss bija pat par 1-2 cm mazāks nekā labais). Jā, arī mēs, fizkultūrieši trenējamies, lai to novērstu, taču ļoti bieži, dzenoties pakaļ kilogramiem un progresam, mēs panākam pretēju aspektu, proti, paņemam svaru, ko īsti nevaram pieveikt, tāpēc smagākos atkārtojumus veicam uz stiprākās muskuļu grupas/puses rēķina. Tas tikai palielina šo asimetriju (stiprā puse kļūst stiprāka, kamēr vājā – vājāka). To var labi novērot uz iesācējiem, kuri, veicot spiešanu, jau ir iztaisnojuši labo roku, kamēr kreisā vēl tikai cīnās ar svaru. Turklāt, štrunts ar asimetriju, uzaudzēs lielāku muskuļu masu un neviens nepamanīs, šāda situācija krietni palielina traumēšanās risku.
Drošība ir trešais aspekts par ko jārunā. Mēs visi zinām stāstus par to kā kurš ir piespiests ar svaru stieni. Jā, ja darbs notiek līdz atteicei, tad tāda iespēja pastāv. Kā ir ar hantelēm? Es nemēģinu apgalvot, ka tās ir drošākas, taču tās vienmēr var nomest malā (vēlams malā, nevis sev virsū). Tāpēc šāda opcija ir jāizskata ne tikai drošības aspektā, bet arī kā variants tiem, kuri trenējas vieni un strādā ar lieliem svariem (te gan ir otra problēma – svara pacelšana izejas pozīcijā).
Tāpat, nevēlos to izcelt kā atsevišķu aspektu par labu hantelēm, jo tas nav tik būtiski, taču ir jāpiemin, ka strādājot ar hantelēm tiek trenēti arī muskuļi-stabilizatori un saites, proti tā kā hanteles ir jānotur autonomi viena no otras, daudz lielāks spēks ir jāpieliek to saglabāšanai konkrētā pozīcijā. Vai tas ir pluss? Iespējams. No otras puses kāds var teikt, ka tas ir mīnuss, jo tā tiek zaudēts spēks.
Vai viss ir TIK slikti ar visiem ierasto stieņa spiešanu guļus? Nu tik traki jau nav, ka par to būtu jāaizmirst, es tik vēlos vērst uzmanību uz to, ka tas nebūt nav vienīgais veids kā trenēt krūšu muskuļus. Faktiski, ja mēs ņemam tieši treniņa (lai palielinātu muskuļu masu) aspektu, tad hanteles ir daudz vairāk vēlamas.
Tajā pašā laikā ir jāsaprot arī kas cits. Šāda pieeja neder iesācējiem. Pilnīgi un absolūti. Kāpēc? Tāpēc, ka, lai veiksmīgi un efektīvi strādātu ar hantelēm, vajag spēku, savukārt tieši spēka attīstīšanas ziņā svaru stienis “ieliek” hantelēm. Tieši tāpēc, ka ceļot stieni, tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, ir iespējams pacelt lielāku svaru, tādējādi tiek daudz labāk attīstīta neiro-muskulārā saikne, stiprinātas locītavas utt. Tas arī attīsta spēku, ko vēlāk var izmantot precīzāk strādājot uz krūšu muskuļu attīstīšanu. Cilāt vieglas hanteles ar domu, ka tagad jau nu kaut kas izaugs – tas, maigi sakot, ir naivi.
Tad kas ir labāk – stienis vai hanteles? Ja mēs mēģinam visu kaut kādā veidā klasificēt un pieņemam, ka šo jautājumu uzdod fizkultūrieši ar zināmu pieredzi, tad es teiktu tā – hanteles ir labākas, ja mēs domājam par krūšu muskuļu iesaisti un noslodzi kustībā, kamēr spiešana guļus ir daudz labāka tiem, kuri vēlas attīstīt maksimālo spēku. Tieši tāpēc ne vienmēr vajag sekot līdzi kaut kādiem saukļiem par bāzi un šo klasisko vingrojumu absolūtu neaizstājamību.
Runājot par savu personīgo pieredzi, krūšu muskuļi man noteikti nav tā muskuļu grupa par kuru varētu priecāties, taču tieši tad kad sāku taisīt spriešanu guļus ar hantelēm, tika novērota pozitīva rezultātu izmaiņu dinamika apjomu ziņā.
Liels un stiprs 