Runājot par to, kas veido rezultātu spēka sportā, ļoti daudzi uzvērs to, ka svarīgi ir treniņi, taču kā vēsta sena kačoku paruna – Protams, ir svarīgi, ko tu dari tajā stundā, kad trenējies, taču daudz svarīgāk ir tas, ko tu dari pārējās 23 stundās.
Tik tiešām, tieši pareiza atjaunošanās ir viens no būtiskākajiem aspektiem, lai mēs varētu runāt par konstantu progresu. Ja nākošais treniņš notiks par ātru, tad organisms tam nebūs gatavs un progresa vietā var iestāties pretēji procesi, bet ja atpūta ir bijusi par ilgu, tad ķermenis tiks bremzēts savā attīstībā.
Tāpat, ļoti bieži svaru zālēs un forumos tiek runāts par atjaunošanos, taču tikai retais reāli saprot kas patiesībā ir atjaunošanās un kādi procesi šajā laikā notiek organismā.
Lai mēs varētu runāt par atjaunošanos, ir jāsaprot kas vispār ir atjaunošanās. Atjaunošanās ir nekas cits kā organisma atgriešanās normas stāvoklī, kā arī tā adaptēšanās spēju uzlabošanās. Līdz ar to var secināt, ka galvenais atjaunošanās uzdevums jebkurā sportā (tajā skaitā – spēka sportā), ir organsima spēju uzlabošana salīdzinoši ar sākotnējo līmeni.
Kopumā izšķirt četras atjaunošanās fāzes – ātrā atjaunošanās, lēnā atjaunošanās, virs-atjaunošanās (superkompensācija) un atliktā atjaunošanās.
Ātrā atjaunošanās norit divas stundas pēc treniņa, tās laikā notiek homeostāzes atjaunošanās – tiek atjaunoti ATF (par to kas ir ATF, lasi šeit: http://lielsunstiprs.com/2015/04/25/viss-kas-fizkulturietim-jazina-par-kreatinu/ ), kreatīnfosfāta, glikogēna resursi, normalizēja stresa hormonu (adrenalīns, kortizols) līmenis, normalizējas sirds un asinsvadu sistēmas darbs, bet pašās asinīs sāk nonākt anaboliskie hormoni.
Lēnās atjaunošanās laikā sākas procesi, kas atbild par to ko daudzi saprot ar atjaunošanos, proti, slodzes laikā bojāto audu atjaunošanās. Šajā laikā aktivizējas olbaltumvielu, fermentu sintēze, atjaunojas ūdens un elektrolītu balanss, aktivizējas gemošanas sistēma, kā rezultātā uzlabojas nutrientu uzsūkšanās.
Virs-atjaunošanās jeb, kā mēs daudzi pieraduši dzirdēt, superkompensācijas posmā notiek tie paši procesi kas iepriekšējā, taču ar vienu būtisku iebildi. Tieši šajā laikā ķermenis uzlabo savas adaptācijas spējas, t.i., visi procesi notiek “ar rezervi”, lai, ja nu atkal organisms tiek pakļauts stresam, tas jau labāk spētu reaģēt uz šādu situāciju. Tieši tas bodibildingā arī nodrošina augšanu, t.i., organisms nodrošinās pret atkārtotiem muskuļaudu plīsumiem, padarot tos biezākus plīsuma vietās. Rezultātā – aug muskulis.
Šis process sākas aptuveni divas līdz trīs dienas pēc treniņa, bet pats ilgst līdz pat piecām dienām. Tieši šajā laika posmā arī ir jāplāno nākošais konkrētās muskuļu grupas treniņš.
Visbeidzot ceturtā atjaunošanās fāze, atliktā atjaunošanās, ir tas, ko neviens fizkultūrietis un sportists nevēlas piezīvot, proti, tieši šajā laikā notiek visu fizisko spēju atgriešanās sākotnējā līmenī, ja superkompensācijas laikā nav bijusi atkārtota muskuļu stimulācija.
Šeit arī gribu piebilst par dažiem aspektiem, kas kādam, varbūt, liksies pašsaprotami, kamē citiem – jaunums. Tātad, atjaunošanās ilgums, lai arī ir vispārēji ieteikumi un mērījumi, ir proporcionāls slodzei, proti, ja tika veikts liels darba apjoms intensīvā režīmā, tad atjaunošanās prasīs ilgāku laiku.
Tāpat, visi atjaunošanās procesi nenotiek ar vienādu ātrumu un, piemēram, ATF rezerves atjaunojas salīdzinoši visātrāk, kamēr glikogēns un olbaltumvielas – vislēnāk (tieši tāpēc nav arī lielas jēgas tūdaļ pēc treniņa skriet uz ģērbtuvi, lai izdzertu proteīna kokteili. Tas, protams, ir labi, taču nekas nemainīsies, ja tas tiks izdzerts pāris stundas vēlāk). Līdz ar to par pilnīgu atjaunošanos var runāt tad, kad VISI procesi ir veiksmīgi noritējuši.
Visbeidzot, superkompensācijas laikā uzlabojas ne tikai konkrētā muskuļa apjoms, bet arī tā veiktspēja, kas ir galvenais atskaites punkts nākošajam produktīvajam treniņam.
Kā mēs varam noteikt to kurā atjaunošanās stadijā organisms atrodas? Protams, ja katram fizkultūrietim blakus būtu pa ārstu komandai, kuriem būtu savas laboratorijas, tad šis jautājums atkristu, bet realitātē to var noteikt vērojot savu organismu un tā sajūtas. Protams, ir arī dažādi citi paņēmieni, taču tie vairāk ir saistīti ar atjaunošanos starp piegājieniem, kas ir atsevišķa raksta tēma.
Kā to izdarīt? Ļoti vienkārši – par pamatu ņemto iepriekš piedāvāto shēmu un laikus, kuros notiek atjaunošanās konkrētie posmi, vērot savu organismu un tā reakcijas uz slodzēm.
Kā var noteikt to vai organisms atjaunojas pareizi? Sāksim ar to, ka ļoti labs rādītājs ir miegs. Ja tas ir labs, dziļš, nepārtraukts, ja izdodas ātri iemigt, tad viss ir kārtībā. Tāpat, ja mēs runājam par ātro atjaunošanos, tad pulsam divu stundu laikā pēc treniņa ir jāatgriežas normas līmenī. Savukārt, ja mēs runājam par atjaunošanos kā ilgtermiņa parādību, tad, protams, ir jārunā par pašsajūtu un progresu. Ja atjaunošanās ir nepilnīga, tad pašsajūta ir slikta, bet progress netiek novērots (iespējams arī regress).
Kā mēs varam veicināt atjaunošanos? Lai arī tiek stāstīts, ka pēc treniņa ir jālieto kreatīns, BCAA, glutamīns utml. uztura bagātinātāji (kas, teorijā, iespējams, pat ir ļoti pamatota pieeja), patiesībā tam fizkultūrieša dzīvē ir maza nozīme, ja kopumā tiek ēsts pareizi un pietiekošos daudzumos.
Ja nu kādu interesē šie mazie knifiņi, kas var palīdzēt atjaunoties ātrāk vai arī ir vēlēšanās visu darīt “kā pēc grāmatas”, tad šeit būs informācija:
| Uzreiz pēc treniņa | 30 min. pēc treniņa | Papildus |
| – BCAA
– Kreatīns – Glutamīns – Ūdens |
– Ātrais proteīns
– Ogļhidrāti – Ūdens – Miegs – Insulīns – Anaboliskie steroīdi |
– Atsildīšanās
– Dziļā masāža – Anaboliskie steroīdi* |
* – Anaboliskie steroīdi būtiski samazina atjaunošanās laiku. Ja tiek lietots insulīns, tad labākais laiks tā injekcijām ir 30-60 minūtes pēc treniņa. Tāpat arī šajā laikā var lietot anabolisko steroīdu orālos preparātus.
Kā jau minēju raksta sākumā, tieši pareiza atjaunošanās, nevis papildus pāris kilogrami uz svaru stieņa nodrošina rezultātu progresu, tāpēc, kad tiek plānota treniņprogramma, ir ārkārtīgi svarīgi ne tikai izveidot treniņu splitu, nospraust mērķi utt., bet arī precīzi saplānot treniņu laikus (dienas) tā, lai no tiem būtu arī pēc iespējas lielāks labums.
Liels un stiprs 