Daļējie atkārtojumi

Nereti svaru zālēs var redzēt cilvēkus, kuri, pildot kādu konkrētu vingrinājumu, nedara to pilnā amplitūdā. Parasti šāds treniņš lielākajai daļai citu neofitu-fizkultūriešu izsauc vieglu smīnu kā minimums, taču veltīgi, jo daļējie atkārtojumi  ir pilnīgi normāls treniņu piegājiens, protams, ar piebildi, ka pats trenējamais saprot ko viņš dara, nevis pilda puspietupienus tikai tāpēc, ka viņam bail no nepiecelšanās.

 

Tātad, kā jau var saprast, tad daļējie atkārtojumi ir atkārtojumi, kas netiek izpildīti pilnā to amplitūdā, bet gan daļējā. Lai gan parasti tiek runāts par puspietupieniem vai ceturtdaļpietupieniem, patiesībā iespējas variēt ir daudz plašākas un tas tiek arī izmantots, visvairāk – spēka trīscīņā. Ja nu kādam liekas, ka tā nu noteikti nevar būt, jo trīscīņnieki tupjas dziļi utt., jā, to viņi dara, taču tāpat ir dažādas spiežanas no dēlīšiem, vilkmes no paaugstinājumiem, tupieni uz kastēm/soliem utt.

Pauerliftingā tas tiek darīts, lai atstrādātu konkrētās kustības posmu, bodibildingā to var izmantot citiem mērķiem, proti, slodzes palielināšanai – vai nu piegājiena beigās, kad tas no sākuma tiek pildīts pilnā amplitūdā, bet vēlāk, pieaugot nogurumam, tiek pildīti daļējie atkārtojumi. Vai, otrs variants, šādus atkārtojumus pilda tāpēc, lai muskuļi saņemtu lielāku slodzi, bet locītavas saņemtu mazāku slodzi.

Tāpat, abos treniņu virzienos, daļējie atkārtojumi var kalpot kā psiholoģisks ierocis pret savām bailēm. Ļoti daudziem, pārejot uz jaunu, viņiem lielu, svaru ir bail to nepacelt, tāpēc daļējie atkārtojumi ir labs veids kā šo psiholoģisko barjeru pārverēt, turklāt pēc tādas pieejas darbs ar mazākiem svariem arī liksies daudz vieglāks.

 

Tomēr, lai arī viss šķiet ļoti vienkārši – ņem lielāku svaru un tikai nedaudz to pakustini, patiesībā, lai darbs būtu efektīvs, ir jāņem vērā vairāki aspekti.

 

Pirmkārt, tā kā darbs pie daļējiem atkārtojumiem paredz lielu svaru celšanu, tāpēc vajag nodrošināties no riskiem, kas var rasties nepaceļot svaru, vienkāršiem vārdiem runājot, vingrinājumus jāpilda spēka būrī (vai kur citur, kur var uzlikt ierobežojumus stieņa krišanas gadījumā) vajag uzstādīt ierobežojošos stieņus drošā augstumā.

Otrkārt, pašai vingrojuma izpildei ir jābūt kontrolētai. Bieži vien, saprotot, ka svars tāpat nevar nokrist uz grīdas, daudzi kustību izpilda tā, ka svars uz leju tiek mests (nolaists nekontrolēti). Pie lieliem svariem tas ir bīstami.

Treškārt, tā kā darbs ar svariem notiek ierobežotā amplitūdā, tad pēc katra vingrinājuma ir jāveic viegla izstaipīšanās.

 

Kādos vingrinājumos var izmantot šo daļējo atkārtojumu principu? Faktiski – visos. Turklāt, to var darīt arī ļoti daudzos un dažādos variantos. Par bāzes vingrinājumiem jau minēju, bet tāpat, piemēram, ir klasiskā bicepsa treniņa pieeja ar nosaukumu “21”. Šī pieeja paredz, ka vai nu uz Skota sola, vai analoģiskā trenažierī, vai vienkārši ceļot hanteli bicepsam balstā, pirmie 7 atkārtojumi tiek veikti pilnās amplitūdas pirmajā pusē, t.i., no apakšējā punkta līdz vidum. Otrie 7 atkārtojumi tiek veikti no vidus līdz augšai un pēdējie 7 – pilnā amplitūdā. Tas arī ir variants kā izmantot daļējos atkārtojumus.

 

Interesanti, ka šāda daļējo atkārtojumu pieeja ir populāra cīņas sporta veidos, kur ir jāpanāk spēka attīstīšana, taču, sakarā ar sporta specifiku, jau ārpus spēka treniņiem, ir lielas slodzes uz locītavām. Tieši tāpēc tiek izmantoti daļējie atkārtojumi.

 

Ja mēs runājam par pašu galveno – cik daudz no amplitūdas var uzskatīt par daļējo atkārtojumu, cik daudz piegājienu un atkārtojumu var veikt šādā režīmā utt., tad šeit vispārēju rekomendāciju nav un nevar būt. Vienīgais, kas būtu jāievēro, ka mazāk kā 25% no pilnās amplitūdas taisīt gan nebūtu vērts (lai gan, risinot specifiskus uzdevumus, arī tas ir iespējams).

 

Tiesa, ko es gribētu piebilst, pēc šī raksta izlasīšanas nevajadzētu rasties domai, ka – viss, mani puspietupieni ir atļauti, turpināšu tā darīt!

Kā jau rakstīju sākumā, daļējie atkārtojumi ir nekas cits kā treniņa intensitātes paaugstināšanas instruments! Tas nozīmē, ka tos izmanto, lai PALIELINĀTU slodzi, nevis slinkotu un taisītu puspietupienus. Tāpat, tāpēc, ka darbs notiek ar lieliem svariem, šī pieeja ir domāta jau pieredzējušiem atlētiem, kuri ir sasnieguši noteiktu sagatavotības līmeni.

Tieši tāpēc – jā, iesācēji, kuri taisa puspietupienus, lai pēc tam instagramā liktu bildes ar heštegu #BeastMode, vēl aizvien izskatīsies smieklīgi.