Kā mēs visi zinām, treniņu kontekstā tiek izskatīti trīs ķermeņa tipi – ektomorfi, mezomorfi un endomorfi (pēc ASV zinātnieka, psihologa Šeldona klasifikācijas). Katrai no šīm grupām ir savas priekšrocības un ir arī trūkumi. Lai netaisītu baigāko putru vai ķīseli, secīgi apskatīsim kā atšķiras viens ķermeņa tips no otra un sāksim ar pašiem, kā saka, mazākajiem, proti ektomorfiem.
Kāpēc es nosaucu viņus par pašiem mazākajiem? Tāpēc, ka ektomorfu galvenā īpašība ir ļoti ātra vielmaiņa un sabiedrībā tādus mēdz saukt par “caurbirām”, kuri itkā varot ēs jebko, bet viņiem neaug tauki. Tomēr, tas nav viss ko var teikt par ektomorfiem, jo tāpat viņi parasti ir samērā gari, viņiem ir smalki kauli un locītavas. Klasiskā gadījumā viņam ir salīdzinoši īss rumpis un šauri pleci, taču garas ekstremitātes – rokas un kājas. Muskuļi viņiem ir salīdzinoši gari (to nosaka stiprinājuma vietas) un dominē tā sauktās lēnās muskuļu šķiedras, kas ir viennozīmīgs pluss nodarbojoties ar izturības sporta veidiem.
Ko nosaka šādas īpatnības? Būsim godīgi, bet tāds klasisks ektomorfs nav pats pateicīgākais materiāls no kā mēģināt svaru zālē izveidot muskuļu mašīnu. Spēka sports nav domāts šādiem cilvēkiem, taču tas nenozīmē, ka ektomorfi ir galīgi bezcerīgi šajā ziņā un viņiem stieņi un hanteles būtu jānomaina pret riteņiem vai skrējēju krosenēm (lai gan, sportiskajam potenciālam šajos sportos viņiem teorētiski jābūt lielākam). Tajā pašā laikā, viņiem ir savi nosacījumi, kas jāievēro, lai tiktu pie labas formas.
Ēšana ir pats pirmais un būtiskākais. No vienas puses, tā ir ļoti stingri jāievēro, no otras – ektomorfi var atļauties daudz vairāk nekā citu komplekciju īpašnieki. Ektomorfiem ir jāēd DAUDZ. Nevis daudz, bet TIEŠĀM DAUDZ. Turklāt, tas ir jādara konkrētos laikos, lai organismam visu laiku būtu ko pārstrādāt. Te gan ir problēma, jo klasiskiem ektomorfiem, kuri līdz šim ne ar kādām nopietnām fiziskām aktivitātēm nav nodarbojušies, ēstgriba ir ļoti maza. Kā to labot? Par to jau rakstīju ( http://lielsunstiprs.com/2015/07/10/ka-uzlabot-estgribu/ ), tāpēc galvenais ko šeit gribētu piebils – ja ir vēlēšanās izmainīt savu izskatu, IR JĀĒD! Ļoti bieži man ir rakstījuši jaunieši (jā, parasti tie ir 16-20 gadīgi jaunieši), kas sūdzas, ka viņi ir ektomorfi, ēdot visu pēc kārtas, bet nekas neaug. Interesanti, ka, kad paprasu, lai konkrēti uzraksta ko viņi ēd, tad izrādās, ka viņi dienā apēd tik (kaloriju izteiksmē) cik kāds lielāks sportists apēd vienā ēdienreizē.
Otrs būtisks aspekts ir tieši šis “ēdu ko gribu”. Tas ir kaut kāds nesaprotams mīts, kam daudzi tic, ka ēdot visu pēc kārtas, cilvēks paliek lielāks. Nevis kaut kāda dažādība, bet kaloriju proficīts padara cilvēku lielāku (resnāku vai ar muskuļu masu – tas jau ir katra individuāls jautājums). Lai viss pieaugums nebūtu uz tauku rēķina, vajag ēst DAUDZ un PAREIZI.
Daudzums, protams, ir katra individuāls jautājums, taču es zinu cilvēkus, kuriem pat pie 4500 Kcal svars nepalielinājās. Tāpēc … ir jāēd vēl vairāk (pirms tam gan ir jāpārbauda veselība, jo, iespējams, ir kādas problēmas par kurām jūs nezināt, kas arī traucē svara pieaugumam). Savukārt saturiski ir jāsaprot, ka ektomorfam, lai arī olbaltumvielas ir svarīgas (jāuzņem ap 2 gr/kg), daudz svarīgāk ir ogļhidrāti un tauki. Tāpēc makaroni, putraimi, pingraudu maize ir labākie ektomorfa sabiedrotie. Īstenībā, ja vien tā nav maniakāla vēlme pēc nevajadzīga un nekvalitatīva ēdiena, ektomorfs var ēst tikpat kā visu, ka tik ir sasniegta noteiktā kaloriju atzīme. Protams, ka priekšroka ir saliktajiem ogļhidrātiem, kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem, labajiem taukiem, taču, pretēji endomorfam, ektomorfs var atļauties daudz vairāk vaļību un viņam par to, kā saka, nekas nebūs.
Treniņi. Runājot par tiem pašiem 16-20 gadus vecajiem ekto-jauniešiem, ko es esmu novērojis, viņi mēģina kopēt kaut kādas “lielo onkuļu” treniņu shēmas un pieejas. AIZMIRSTIET! Ektomorfa treniņam ir jābūt īsam, bet produktīvam, lai stimulētu visas organisma sistēmas, kas atbild par muskuļu augšanu. Tas nozīmē, ka faktiski par izolācijām un trenažieru vingrinājumiem var aizmirst. Smagi bāzes vingrinājumi, darbs ar brīvajiem svariem. VISS. Visi tie neskaitāmie piegājieni pie izolējošiem bicepsa/tricepsa vingrinājumiem – aizmirstiet! Visādi krūšu treniņa piegājieni, ko izmanto PRO atlēti, lai dažādos leņķos stimulētu muskuļu augšanu – tas ektomorfiem-iesācējiem nav vajadzīgs! Tikai bāzes vingrinājumi un vēlams arī ar salīdzinoši lieliem svariem ar kuriem var izpildīt 5-8 atkārtojumus.
Cik daudz trenēties? 3 reizes nedēļā klasiskam ektomorfam ir pilnīgi pietiekoši. Treniņa ilgumam nevajadzētu pārsniegt 1 stundu (lai gan tas ir individuāli un trenējoties 75 minūtes nekas slikts nenotiks). Savukārt kardiotreniņi, vismaz kamēr nav iegūta jau redzama muskuļu masa nav ieteicami (muskuļu masas pieauguma ziņā, ne sirds treniņa ziņā).
Runājot par vēl vienu visa muskuļu masas palielināšanas procesa sastāvdaļu, uztura bagātinātājiem, tieši ektomorfi ir tie, kas visvairāk cer no proteīna vai geinera burkas iegūt kādu jūtamu labumu. Atbilde šādiem sapņotājiem – NĒ, TAS NAV RISINĀJUMS. Precīzāk, jā, tos var lietot, taču ir jāsaprot, ka ne jau no pulvera kaut kas augs, bet no kaloriju proficīta. Jā, pulveros ir salīdzinoši daudz kvalitatīvu nutrientu, taču šajā posmā jums tas nav vajadzīgs. Audzēt gaļu ektomorfam ar lielu UB īpatsvaru uzturā… tas ir nepamatoti un diezgan dārgi. Par uztura bagātinātājiem kopumā biju rakstījis šeit: http://lielsunstiprs.com/2015/07/20/uztura-bagatinataju-racionalais-minimalisms/ un viss, kas tur ir rakstīts attiecas arī uz ektomorfiem. Uztura bagātinātājiem arī viņiem ir jābūt tikai tik, lai dažādodtu uzturu, bagātinātu to ar elementiem, ko ar pārtiku uzņemt ir salīdzinoši grūt. Tie nesāks audzēt gaļu.
Visbeidzot – farmakoloģija. Jā, tāpat kā UB gadījumā, arī farmakoloģijas “upuri” visbiežāk nāk no ektomorfu puses. Tieši tāpēc, ka viņiem muskuļu masu iegūt ir grūti, sākas nepamatotas cerības par “brīnumtableti” vai “brīnumšprici”. Tajā pašā laikā lielākā daļa šādu cerētāju nesaprot, ka farmakoloģija nevis atvieglo muskuļu augšanas procesu, bet rada apstākļus, kuros ir jāstrādā VĒL SMAGĀK. Jā, muskuļi aug un ļoti labi aug, taču… tikai tad, ja viss tiek darīts pareizi. Tablete vai šprice jūsu vietā nestrādās.
Es te sazīmēju tādu bez maz vai briesmīgu ainu ektomorfiem, ka, iespējams, kādam nemaz negribēsies trenēties. Tā nu gluži nevajag pieiet šai lietai, jo šīs komplekcijas pārstāvjiem tāpat ir savi plusi un galvenais izriet no ātrās vielmaiņas – viņiem ārkārtīgi negribīgi uzkrājas zemādas tauki. Ja viss tiek darīts pareizi, tad, lai arī lēni, bet pārliecinoši ektomorfi var tikt pie tīri pieklājīgas formas. Cita lieta ir tieši šis “lēni”, jo tur tiešām ir vajadzīga pacietība.
Nobeigumā es gribētu gan piebilst, ka, ja konkrētajā brīdī jums ir problēmas ar masas pieaugumu, nevajag sevi uzreiz ierakstīt dziļākajos ektomorfos. Iespējams, ka jūs vienkārši darāt kaut ko nepareizi vai ne līdz galam pareizi. Par konkrētu ķermeņa tipu var runāt tikai tad, kad cilvēks jau kādu laiku ir trenējies un novērojis sava organisma reakciju uz izmaiņām slodzē un uzturā. Tāpat arī jāņem vērā, ka izteiktu kāda tipāža pārstāvju dabā un sadzīvē nav un pat smagākajam ektomorfam, ir šis tas no mezomorfa.
Liels un stiprs 